Jan dezagun ondo!
Mmm... txokolatea, pastelak, gozopilak, okela, hanburgesak, patatak... Egia da, guztiok dakigu teoria: gimnasiora joan, izerdia atera, gantza gainetik kendu, eta ondoren pastel bat jatea ez da aproposena. Ezta gutxitan eta kantitate handitan jatea ere, gauez, batez ere. Hori horrela izanik, jendeak gauza bera egiten jarraitzen du. Zergatik? Gure gorputzak behar duen arretaz eta horrek duen garrantziaz ohartu ez garelako. Gaurtik aurrera hori guztia aldatzeko prest baldin bazaudete, adi egon!
Ezin dugu gure elikadura alde batera utzi, nahiz kirola egin, nahiz pixka bat alferrak izan. Ez da dietarik egin behar; ez da beharrezkoa. Zaindu, besterik ez. Sarriago jan behar dugu, baina gutxiago. Era horretan, liseriketa hobe egingo dugu, eta ez dugu gose handirik sentituko. Ez da oso zaila, baina esfortzu txiki bat egitea eskatzen du. Prest al zaudete?
Lehenik eta behin, aholku batzuk emango dizkizuegu. Irakurri arretaz eta pixkanaka-pixkanaka; aholku hauei jarraituz gero, asko hobetuko baitira gure bizimodua eta osasuna.
Egunerokorako aholkuak
- Ondo zaindu behar da kaltzio ekarria: egunean litro erdi esne, bi jogurt edo gazta bigunak hartu beharko genituzke. Ez ahaztu kaltzio-maila antzekoa dutela bai esne gaingabetuak, bai esne osoak. Hori dela, gomendagarria omen da gaingabetutakoa hartzea.
-Bost jatordu egin behar dira egunean zehar. Fruta, zukuak, infusioak, fruitu lehorrak edo antzekoak hartu behar dira hamaiketakoan eta askarian.
-Otordu oparoegiak ekiditen ahalegindu behar dugu, eta janaldi ugari egiten. Mastekatu jakiak astiro, liseriketa hobea eta arinagoa izan dadin.
-Gatz gutxirekin edo gatzik gabe hipertentsio arteriala izanez gero jateko ohitura hartu behar da. Espezieak edo belar aromatikoak erabil daitezke: limoi-ura, ereinotza, baratxuria eta tipula, adibidez.
- Entsalada, barazki, lekari, fruta mamitsu eta produktu integral gehiago jan behar genuke, aberatsak baitira horiek bitamina, mineral eta zuntzetan. Har ezazu egunean zitriko bat gutxienez, osorik nahiz zukuan, C bitamina faltarik ez edukitzeko.
-Jan itzazu sarritan arraina eta hegaztiak (oilasko azalgabea): aberatsak dira proteinatan, eta pobreak, aldiz, gantz aseetan.
- Likido ugari hartu behar da, litro eta erdi ur gutxienez. Beste alternatiba batzuk ere badira, ordea: infusioak, barazki-saldak, arrain edo hegazti-saldak (aurrez gantza kendutakoak), eta fruta -edo barazki-zukuak-.
Barrutik eta kanpotik
Beraz, esan bezala, aholku horiek kontuan izanez gero, ondo jango dugu, eta gure gorputzak eskertuko egingo du: bai barrutik eta baita kanpotik ere.
Elikadura gure sasoiaren, umorearen, eta bizitza pertsonal nahiz profesionalaren oinarria da. Egunero gure ahalmenaren %100 eman ahal izateko, ondo elikatu behar dugu. Halaxe egiaztatu zigun Ainara Gordobil Goñik, Biologia Zientzietan Lizentziatua eta Elikadura eta Dietetikan daituak.
Horretaz gain, beste datu bazuk ere gehitu zituen Goñik: "Elikadura egokiaren ereduei jarraitu nahi badiegu, garrantzia eman behar diogu gosariari: gosarian fruta, esnekiak eta zerealak jatea da onena (muesli-a, ogia eta galleta integralak), baita urdaiazpikoa, gazta eta marmelada ere. Hamaiketakoan eta askarian, berriz, fruta jatea da egokiena. Bazkarian eta afarian, barazkiak eta proteinak (haragia, arraina, arrautzak eta lekak) gomendatzen ditugu. Bestalde, kirola egin behar baldin badugu, aproposa da pasta edo arroza hartzea".
Ona da janariak tartekatzea eta zapore berriak ezagutzea; hartara, ez gara aspertuko, nahiz eta gure gorputza zaintzen aritu. Gustura ez bagaude, ezin izango dugu gure gorputza zaindu. Ez ahaztu: kontrolatzea eta gozatzea ez dira elkarren aurkakoak!
Denok ez gara berdinak
Hori guztia ondo ulertuta, beste kontu batzuk argituko ditugu orain. Esaterako, guztiok ez garela berdinak, eta nork bere beharrak dituela.
Egokia izango litzateke analisi batzuk egitea, zer kontrolatu, jaitsi edo hobetu behar dugun jakiteko, batez ere. Adibide bat ematearren, badakigu okela ez dela oso ona, baina ferritina-maila baxua baldin badugu, jan egin beharko dugu: hori bai, pasatu gabe!
Emakumezkoek gantz gehiago dute gizonezkoek baino; horren ondorioz, kasu gehienetan, muskuluak txikiagoak dira nesketan. Hezurren tamaina, norberaren altuera, genetika, loditzeko edo argaltzeko erraztasuna, egiten dugun kirola, eguneroko bizimodua, lana... gizaki bakoitza den bezalakoa da, eta geure burua ezagutzen ikasi behar dugu. Kontuan izan behar da pertsona bat zenbat eta astunagoa izan, orduan eta energia gehiago beharko duela. Hauxe da, gutxi gorabehera, pisuaren eta egunero jan behar den kilokaloria (kcal) kopuruaren arteko erlazioa:
PISUA:
50 kg ------ 1700 kcal
80 kg ------ 2800 kcal
120 kg ----- 4100 kcal
Eta gogoratu: pertsona batek behar duen energia baino gutxiago jaten badu, haren organismoak gantz-erreserbatik aterako du falta zaion energia hori. Ostera, behar duena baino gehiago jaten duenak koipe-erreserban pilatuko du kaloria-soberakin hori, eta, ondorioz, loditu egingo da. Pertsona bat zenbat eta zaharragoa izan, kaloria gutxiago beharko ditu. 60 urtetik gorakoek, kilo bakoitzeko 20 kaloria hartu beharko lituzkete, gutxi gorabehera; ume jaioberri batek, berriz, kilo bakoitzeko 100 kaloria. Kopuru horiek orientagarriak dira, noski, baina gehienetan asmatu ohi da horretan.
Aholku erraz horiek egunero-egunero jarraituz gero, osasuntsuago sentituko gara; hala behar izanez gero, argaldu ere egingo gara, eta, denborarekin, gure pisu egokia mantentzea lortuko dugu. Dudaren bat baldin baduzue, lasai, beti izango duzue dietista batengana joateko aukera, pertsonak banaka-banaka aztertzen baitituzte. Beraz, animo, eta jan dezagun ondo!
Begetariano hitzak latina du jatorri, eta osasuntsu esan nahi du. Barazkijaleen filosofiaren arabera, elikadura naturalak gorputza eta arima indartzen ditu. Indarkeriarik eza da barazkijaleen pentsamoldearen oinarri garrantzitsuena. Hau da, animaliarik ez akatzea pertsona batek jan dezan.
Barazki-dieta bat eginez gero, potasio asko sartzen dugu gure gorputzean. Animalia-koipea hartu beharrean landare-olioa hartzen denez, odoleko kolesterola ere gutxitu egiten dugu. Hori guztia gutxi balitz, esneak behar dugun kaltzio guztia ematen digu.
Barazkijaleetan, emakumezkoek daukate arazo handiena; izan ere, burdina gutxi izan ohi dute elikagai horiek, eta, eskasia horren ondorioz, anemia ager daiteke.
Begetarianoen filosofiaren barnean, bada jateko beste era bat, zenbait gizon-emakumek zorrotz mantentzen dutena: elikadura makrobiotikoa. Horren jarraitzaileek, alde batera uzten dituzte haragia, azukrea, janari prozesatuak eta eztia. Jaki horiek ordezkatzeko, zerealak, haziak eta zenbait fruitu jaten dituzte. Epe motzean ona izan daiteke elikadura makrobiotikoa, gorputza garbitzea ahalbidetzen duelako, batez ere; luzarora, berriz, ez omen oso osasuntsua. Beraz, kontu handia eduki behar elikadura mota bat edo beste aukeratzerakoan.
Sasoiko eta tokiko elikagaien konbinazioa da mediterranear dietaren ezaugarririk garrantzitsuena. Dieta horretan, oliba-olioa da gantz nagusia. Barazki eta fruitu asko, lekak, fruitu lehorrak, gazta, jogurtak, arraina, ogia, pasta eta zerealak jan behar dira, eta ardo eta haragi gutxi hartu. Horiez gainera, kirola du oinarri mediterranear dietak: bizikletan, oinez, korrika... edozein eran, baina erregulartasunez egin behar da kirola. Biokimikaren eta fisiologiaren alderdirik egokienak biltzen ditu mediterranear dietak, eta, gainera, historikoki garrantzi handikoa den teknika bat erabiltzen da, janaria prestatzeko. Ongailuen erabilerak eta jakien prestakuntza egokiak, zaporea eta elikagaien ezaugarri organileptikoak (zaporea, kolorea, usaina, egitura) hobetzen laguntzen dute. Gauza nabaria da hori bai dastatzerakoan, baita digestioa egiterakoan ere.
Ezin dugu gure elikadura alde batera utzi, nahiz kirola egin, nahiz pixka bat alferrak izan. Ez da dietarik egin behar; ez da beharrezkoa. Zaindu, besterik ez. Sarriago jan behar dugu, baina gutxiago. Era horretan, liseriketa hobe egingo dugu, eta ez dugu gose handirik sentituko. Ez da oso zaila, baina esfortzu txiki bat egitea eskatzen du. Prest al zaudete?
Lehenik eta behin, aholku batzuk emango dizkizuegu. Irakurri arretaz eta pixkanaka-pixkanaka; aholku hauei jarraituz gero, asko hobetuko baitira gure bizimodua eta osasuna.
Egunerokorako aholkuak
- Ondo zaindu behar da kaltzio ekarria: egunean litro erdi esne, bi jogurt edo gazta bigunak hartu beharko genituzke. Ez ahaztu kaltzio-maila antzekoa dutela bai esne gaingabetuak, bai esne osoak. Hori dela, gomendagarria omen da gaingabetutakoa hartzea.
-Bost jatordu egin behar dira egunean zehar. Fruta, zukuak, infusioak, fruitu lehorrak edo antzekoak hartu behar dira hamaiketakoan eta askarian.
-Otordu oparoegiak ekiditen ahalegindu behar dugu, eta janaldi ugari egiten. Mastekatu jakiak astiro, liseriketa hobea eta arinagoa izan dadin.
-Gatz gutxirekin edo gatzik gabe hipertentsio arteriala izanez gero jateko ohitura hartu behar da. Espezieak edo belar aromatikoak erabil daitezke: limoi-ura, ereinotza, baratxuria eta tipula, adibidez.
- Entsalada, barazki, lekari, fruta mamitsu eta produktu integral gehiago jan behar genuke, aberatsak baitira horiek bitamina, mineral eta zuntzetan. Har ezazu egunean zitriko bat gutxienez, osorik nahiz zukuan, C bitamina faltarik ez edukitzeko.
-Jan itzazu sarritan arraina eta hegaztiak (oilasko azalgabea): aberatsak dira proteinatan, eta pobreak, aldiz, gantz aseetan.
- Likido ugari hartu behar da, litro eta erdi ur gutxienez. Beste alternatiba batzuk ere badira, ordea: infusioak, barazki-saldak, arrain edo hegazti-saldak (aurrez gantza kendutakoak), eta fruta -edo barazki-zukuak-.
Barrutik eta kanpotik
Beraz, esan bezala, aholku horiek kontuan izanez gero, ondo jango dugu, eta gure gorputzak eskertuko egingo du: bai barrutik eta baita kanpotik ere.
Elikadura gure sasoiaren, umorearen, eta bizitza pertsonal nahiz profesionalaren oinarria da. Egunero gure ahalmenaren %100 eman ahal izateko, ondo elikatu behar dugu. Halaxe egiaztatu zigun Ainara Gordobil Goñik, Biologia Zientzietan Lizentziatua eta Elikadura eta Dietetikan daituak.
Horretaz gain, beste datu bazuk ere gehitu zituen Goñik: "Elikadura egokiaren ereduei jarraitu nahi badiegu, garrantzia eman behar diogu gosariari: gosarian fruta, esnekiak eta zerealak jatea da onena (muesli-a, ogia eta galleta integralak), baita urdaiazpikoa, gazta eta marmelada ere. Hamaiketakoan eta askarian, berriz, fruta jatea da egokiena. Bazkarian eta afarian, barazkiak eta proteinak (haragia, arraina, arrautzak eta lekak) gomendatzen ditugu. Bestalde, kirola egin behar baldin badugu, aproposa da pasta edo arroza hartzea".
Ona da janariak tartekatzea eta zapore berriak ezagutzea; hartara, ez gara aspertuko, nahiz eta gure gorputza zaintzen aritu. Gustura ez bagaude, ezin izango dugu gure gorputza zaindu. Ez ahaztu: kontrolatzea eta gozatzea ez dira elkarren aurkakoak!
Denok ez gara berdinak
Hori guztia ondo ulertuta, beste kontu batzuk argituko ditugu orain. Esaterako, guztiok ez garela berdinak, eta nork bere beharrak dituela.
Egokia izango litzateke analisi batzuk egitea, zer kontrolatu, jaitsi edo hobetu behar dugun jakiteko, batez ere. Adibide bat ematearren, badakigu okela ez dela oso ona, baina ferritina-maila baxua baldin badugu, jan egin beharko dugu: hori bai, pasatu gabe!
Emakumezkoek gantz gehiago dute gizonezkoek baino; horren ondorioz, kasu gehienetan, muskuluak txikiagoak dira nesketan. Hezurren tamaina, norberaren altuera, genetika, loditzeko edo argaltzeko erraztasuna, egiten dugun kirola, eguneroko bizimodua, lana... gizaki bakoitza den bezalakoa da, eta geure burua ezagutzen ikasi behar dugu. Kontuan izan behar da pertsona bat zenbat eta astunagoa izan, orduan eta energia gehiago beharko duela. Hauxe da, gutxi gorabehera, pisuaren eta egunero jan behar den kilokaloria (kcal) kopuruaren arteko erlazioa:
PISUA:
50 kg ------ 1700 kcal
80 kg ------ 2800 kcal
120 kg ----- 4100 kcal
Eta gogoratu: pertsona batek behar duen energia baino gutxiago jaten badu, haren organismoak gantz-erreserbatik aterako du falta zaion energia hori. Ostera, behar duena baino gehiago jaten duenak koipe-erreserban pilatuko du kaloria-soberakin hori, eta, ondorioz, loditu egingo da. Pertsona bat zenbat eta zaharragoa izan, kaloria gutxiago beharko ditu. 60 urtetik gorakoek, kilo bakoitzeko 20 kaloria hartu beharko lituzkete, gutxi gorabehera; ume jaioberri batek, berriz, kilo bakoitzeko 100 kaloria. Kopuru horiek orientagarriak dira, noski, baina gehienetan asmatu ohi da horretan.
Aholku erraz horiek egunero-egunero jarraituz gero, osasuntsuago sentituko gara; hala behar izanez gero, argaldu ere egingo gara, eta, denborarekin, gure pisu egokia mantentzea lortuko dugu. Dudaren bat baldin baduzue, lasai, beti izango duzue dietista batengana joateko aukera, pertsonak banaka-banaka aztertzen baitituzte. Beraz, animo, eta jan dezagun ondo!
Dieta begetarianoa
Begetariano hitzak latina du jatorri, eta osasuntsu esan nahi du. Barazkijaleen filosofiaren arabera, elikadura naturalak gorputza eta arima indartzen ditu. Indarkeriarik eza da barazkijaleen pentsamoldearen oinarri garrantzitsuena. Hau da, animaliarik ez akatzea pertsona batek jan dezan.
Barazki-dieta bat eginez gero, potasio asko sartzen dugu gure gorputzean. Animalia-koipea hartu beharrean landare-olioa hartzen denez, odoleko kolesterola ere gutxitu egiten dugu. Hori guztia gutxi balitz, esneak behar dugun kaltzio guztia ematen digu.
Barazkijaleetan, emakumezkoek daukate arazo handiena; izan ere, burdina gutxi izan ohi dute elikagai horiek, eta, eskasia horren ondorioz, anemia ager daiteke.
Begetarianoen filosofiaren barnean, bada jateko beste era bat, zenbait gizon-emakumek zorrotz mantentzen dutena: elikadura makrobiotikoa. Horren jarraitzaileek, alde batera uzten dituzte haragia, azukrea, janari prozesatuak eta eztia. Jaki horiek ordezkatzeko, zerealak, haziak eta zenbait fruitu jaten dituzte. Epe motzean ona izan daiteke elikadura makrobiotikoa, gorputza garbitzea ahalbidetzen duelako, batez ere; luzarora, berriz, ez omen oso osasuntsua. Beraz, kontu handia eduki behar elikadura mota bat edo beste aukeratzerakoan.
Mediterranear dieta
Sasoiko eta tokiko elikagaien konbinazioa da mediterranear dietaren ezaugarririk garrantzitsuena. Dieta horretan, oliba-olioa da gantz nagusia. Barazki eta fruitu asko, lekak, fruitu lehorrak, gazta, jogurtak, arraina, ogia, pasta eta zerealak jan behar dira, eta ardo eta haragi gutxi hartu. Horiez gainera, kirola du oinarri mediterranear dietak: bizikletan, oinez, korrika... edozein eran, baina erregulartasunez egin behar da kirola. Biokimikaren eta fisiologiaren alderdirik egokienak biltzen ditu mediterranear dietak, eta, gainera, historikoki garrantzi handikoa den teknika bat erabiltzen da, janaria prestatzeko. Ongailuen erabilerak eta jakien prestakuntza egokiak, zaporea eta elikagaien ezaugarri organileptikoak (zaporea, kolorea, usaina, egitura) hobetzen laguntzen dute. Gauza nabaria da hori bai dastatzerakoan, baita digestioa egiterakoan ere.
